Back-lever là một động tác đòi hỏi nhiều sức mạnh. Tập back lever không phải là một bài tập đơn giản mà những người bắt đầu đều có thể làm được. Động tác này đòi hỏi độ vững chắc cơ thể để thăng bằng trọng lượng. Trong bài viết này, Tin Tran xin chia sẻ khái quát tổng quan back lever là gì? Đồng thời đưa ra các mẹo tập back-lever hiệu quả nhất.
Back lever là gì?
Back lever là động tác lộn ngược treo người giữ thăng bằng trên thanh xà đơn hoặc rings (vòng tròn). Thực hiện động tác back-lever bằng cách lộn ngược người lại. Hạ cơ thể dọc từ trên xuống dần cho đến khi cơ thể của bạn song song với mặt đất và hướng mặt nhìn về phía sàn nhà.
Động tác back-lever hoàn toàn đối lập với front-lever. Nếu bạn quan tâm nên tìm hiểu front lever là gì để có tiến trình tập bài bản.
Để tập back-lever cần đòi hỏi về thể lực đạt đến một mức độ cao và dẻo dai. Kèm theo là sức mạnh ở ngực và vai.
Áp dụng động tác bổ trợ để làm back lever linh hoạt
Bài tập bổ trợ back-lever có thể phải bắt đầu với trạng thái tập xoay ngược người từ từ. Mục đích là để co giãn quen dần cảm giác các khớp phần tay và vai khi treo ngược phía sau. Điều này sẽ giúp phần cơ thể bạn linh hoạt hơn nhiều. Bạn cứ cố gắng tập treo ngược xoay người tới rồi xoay ngược về lại 2-3 lần trước khi tập back-lever.
Một số lưu ý trước khi tập back-lever
Động tác back lever đôi khi treo ngược cơ thể giữ nằm ngang đôi lúc khiến bạn khó xử và hình dung phương hướng. Bởi vì, với những ai bắt đầu tập back-lever sẽ mất cảm giác khi treo song song người với mặt đất giữ cơ thể ngang trên không trung bằng sức gánh của 2 tay nắm.
Trước lúc tập street workout hoặc tập back-lever, bạn cần một ai đó để hỗ trợ bạn nếu cần thiết. Tức là giúp bạn định hướng khi lộn ngược cơ thể treo ngang song song với mặt đất.
Các bước hướng dẫn tập Back lever
Đối với back-lever, bạn sẽ xác định dễ dàng đúng vị trí để treo ngang cơ thể khi bạn đã thực sự khỏe và quen cảm giác. Sau đây theo dõi các bước hướng dẫn tập back lever bên dưới:
1. Tuck Back Lever
Trước tiên, 2 tay bạn nắm vào thanh xà. Tiếp tục dùng đà bậc hoặc nhúng 2 chân một cách tự nhiên. Bậc ngược theo đà nhúng của chân để hạ cơ thể bạn cho đến khi lưng của bạn đúng với mặt đất. Để giữ được lâu hơn bạn nên co gọn người là càng tốt và khom lưng cuộn cong lại.
2. Advanced Tuck Back Lever
Tiếp tục giữ tại vị trí tuck back lever. Từ đây bắt buộc bạn phải giữ thẳng lưng. Đồng thời duỗi thẳng hông ra, 2 chân bắt đầu dãn ra vuông góc 90 độ so với cơ thể của bạn. Lúc này, độ khó của back-lever bắt đầu tăng lên.
3. Legs Bent Back Lever
Trong bước này, bạn gạt ngược 2 chân song song hướng lên cho đến khi phần đầu gối có điểm vuông góc. Lúc này, hông phải thẳng ra. Trong hình lúc đó mình đuối sức quá nên demo làm hơi xấu quắc à. Bạn thông cảm nhé!
Tiếp túc khép sát và giữ đầu gối lại với nhau. Giữ khoảng cách này hạ thấp dần xuống cho đến khi cơ thể bạn song song với mặt đất.
4. Straddle Back Lever
Sau bước tập nâng cấp độ khó của tuck back lever, bạn bắt đầu duỗi thẳng 2 chân ở đầu gối và hông. Hạ cơ thể từ từ xuống thấp hơn cho đến khi bạn cảm thấy song song với mặt đất. Bạn cố gắng càng dang rộng 2 chân hết cỡ có thể. Vì khoảng rộng 2 chân càng lớn thì bạn sẽ càng dễ giữ lâu hơn.
5. Back Lever
Lúc này tiến trình back lever của bạn sắp thành công rồi. Cô gắng thẳng ra chân ở đầu gối và hông. Lần này giữ 2 chân của bạn khép lại với nhau. Cơ thể của bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân của bạn. Giữ khoảng cách này hạ xuống sao cho song song với mặt đất. Đôi khi bạn chưa quen thì vẫn cúi đầu xuống không nhất thiết để thẳng xuôn chiều theo cơ thể.
Đối với mình, động tác back-lever thì dễ hơn front lever rất nhiều. Mục tiêu tập back-lever của mình chỉ trong 1 tuần là làm được rồi. Vì mình có tập các động tác bổ trợ cho vai và phần lưng trước đó. Hi vọng áp dụng các bước tập mình chia sẻ trên bạn sẽ vận dụng thành công.
