Trong giới street workout, front lever được xếp trong danh sách những động tác tĩnh khá khó để thực hiện. Động tác này đòi hỏi về thể lực, sức mạnh và sự dẻo dai. Trong bài viết này Tin sẽ thể hiện tổng quan. Đồng thời, những ai yêu thích street workout hãy dõi theo 6 bước để tập front lever nhé. Với những bạn mới bắt đầu, nếu có đôi chút tò mò thì có thể tham khảo qua bài viết street workout là gì để hiểu rõ hơn nhé.
Front lever là gì?
Front lever là một động tác thuộc bộ môn thể dục dụng cụ. Thông thường thì động tác này phổ biến trình diễn trên thanh xà đơn hoặc trên rings (vòng tròn). Thực hiện front-lever bằng cách bắt đầu hạ cơ thể chậm dần cho đến khi treo phần cơ thể nằm thẳng theo hướng ngang. Front lever đòi hỏi bạn phải có sức bền dẻo dai ở phần lưng, cơ bụng và cần nhiều sức mạnh.
Nếu bạn muốn sở hữu một nền tảng thể lực dồi dào và có nhiều sức mạnh thì Front lever chính là một bài tập cho bạn. Nếu bạn thực hiện được, bạn sẽ có cho mình một body 6 múi hoàn hảo. Tập front-lever giúp bạn có nhiều sức mạnh, nhưng trọng lượng nhẹ bạn sẽ dễ dàng thực hiện hơn.
Sự chuyển hóa để thực hiện front lever hoàn hảo.
3 giai đoạn đi từ cơ bản đến nâng cao khi thực hiện front-lever:
- Đơn giản nhất của front-lever chính là tuck front lever: nghĩa là co 2 chân để làm giảm sức nặng khi treo ngang cơ thể.
- Nâng độ khó lên của tuck-front lever: co 1 chân, chân còn lại duỗi thẳng và thay đổi luân phiên.
- Cuối cùng là full front-lever (duỗi thẳng cả 2 chân).
Trong mỗi giai đoạn, bạn nên lồng vào kèm theo động tác kéo pull up để tăng thêm sức mạnh. Làm như thế cho từng giai đoạn thì tiến độ tập front-lever của bạn sẽ rất nhanh và hiệu quả.
Có thể bạn quan tâm: muscle up 540
Tại sao Front lever là động tác khó tập luyện?
Thực tế mà nói, mình cũng từng chứng kiến và nghe được, thực hiện front lever thì khó hơn cả kéo 1 tay chin-up. Trong trường hợp này, mình nghĩ nó còn tùy thuộc vào mức độ tập luyện chuyên môn của mỗi người.
Theo kinh nghiệm tập luyện của mình, front lever sẽ có cấp độ khó gấp 2 hoặc 3 lần so với back lever. Vì khi làm front sẽ đòi hỏi bạn biết cách tận dụng phần xô (lats) để khóa chặt giữ thăng bằng cơ thể song song với mặt đất. Nó sẽ trở nên khó khăn, tốn nhiều sức hơn nếu bạn không biết tận dụng được phần xô. Chính vì thế, thực hiện front-lever sẽ bất lợi hơn back lever nhiều.
5 bước để tập front lever
Trong bài này, Tin sẽ hướng dẫn các bạn 5 bước để có thể tập front-lever. Hãy theo dõi các bước, chắc chắn bạn sẽ làm được nếu kiên trì. Đừng nản chí nhé!
Lời khuyên: Một điều giúp bạn thực hiện front-lever, bất kể các bước bạn đang tập. Hai tay bạn không chỉ nắm chặt kéo thanh xà hướng xuống, mà còn phải kết hợp cảm giác kéo tay bạn ra ngoài. (cảm giác như bạn đang nắm thanh xà hạ xuống và bẻ cong lại) Hành động này có thể giúp thăng bằng để bạn giữ được vị trí tốt hơn.
1. Tuck Front Lever
Nắm lấy thanh xà, nâng phần hông và co 2 chân lên, đồng thời nghiên người về phía sau. Bạn tận dụng co toàn bộ cơ thể lại gọn nhất nhằm đỡ tốn nhiều sức giữ. Nếu có thêm sức mạnh, bạn nên kết hợp kéo pull-up.
2. Advanced Tuck Front Lever
Tại vị trí tuck front lever, bạn bắt đầu duỗi 2 chân tiến ra xa hơn. Hai chân bạn bắt đầu đặt hướng vuông góc với cơ thể, phần vai ngã về phía sau. Đồng thời phần lưng của bạn buộc phải giữ thẳng gần như song song với mặt đất. Lúc này, độ khó kèm sức nặng sẽ tăng thêm.
3. One Leg Front Lever
Bắt đầu tại vị trí tuck front lever. Bạn hãy duỗi thẳng một chân ra hoàn toàn. Khi đó, phần lưng, hông, và chân duỗi ra của bạn buộc phải song song với mặt đất. Mình biết rằng sẽ thêm độ khó, nhưng không sao nếu bạn hơi cong khi chưa đủ sức giữ thẳng. Chân còn lại sẽ được co sát vào ngực. Bạn luân phiên thay thế chân đổi nhau liên tục khi làm nhé.
4. Advanced One Leg Front Lever
Tiếp tục tại vị trí tuck front lever. Bạn bắt đầu duỗi thẳng 1 chân ra xuôi theo là phần lưng, hông sao cho song song với mặt đất một lần nữa. Chân còn lại bắt đầu rời khỏi phần ngực một chút sao cho vuông góc cơ thể.
Thời điểm này, độ khó và sức nặng đã tăng lên dần. Bạn tiếp tục đổi chân khi thực hiện. Đừng quên kết hợp kéo thêm pull-up nếu bạn có thể nhé.
5. Front Lever
Sau khi thao tác các cấp độ trên đều đặn mỗi ngày, lúc này dường như bạn đã cảm nhận được một phần sức mạnh. Bạn hãy bắt đầu khép thẳng 2 chân lại rồi duỗi , dần dần, nghiên thẳng phần hông và đầu gối. Cho đến khi toàn bộ cơ thể hoàn toàn song song với mặt đất. Các ngón tay bám xà phải gồng giữ chặt và kéo mạnh xuống. Như thế là bạn đã thực hiện Front lever hoàn hảo rồi đấy!
Thời điểm tập front-lever của mình là 1 năm trời lận. Lúc đó mình cố gắng tập mãi không làm được. Một phần bận rộn giữa năm 2016 làm báo cáo của công việc nhiều, khi đó mình chỉ biết vài kiểu muscle up và bay nhảy freestyle chút đỉnh à, hihi.
Mãi tới tận tháng cuối 10/2016, cái Front của mình đã ra lò lên sóng. Lúc đấy mình làm được thấy có động lực và khoái chí lắm. Hi vọng bài viết trên sẽ là nguồn động lực cho các bạn tập luyện.
