Top 10 Rau quả giàu Vitamin C hàng đầu ⋆ Tin Tran

Những loại rau quả giàu vitamin C mang lại lợi ích cho sức khỏe là gồm các loại nào? Bài viết về lĩnh vực dinh dưỡng sẽ lý giải chi tiết cho bạn.

Vitamin C, còn được gọi là Axit Ascobic, nó hoạt động trên khắp cơ thể. Và hòa tan trong nước, có nghĩa là nó hòa tan trong nước và không được cơ thể lưu trữ. Chính vì vậy chúng ta cần đảm bảo có đủ lượng từ chế độ ăn uống hàng ngày.

Vitamin C mang lại lợi ích gì?

Vitamin C rất quan trọng vì nó giúp duy trì làn da khỏe mạnh, mạch máu, xương và sụn. Vì nó có liên quan đến sự hình thành collagen, một loại protein có trong mô liên kết. Giúp chúng ta bảo vệ sức khỏe của các tế bào của và được sử dụng trong chữa lành vết thương.

Nên hấp thu khoảng bao nhiêu hàm lượng vitamin C?

Lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày cho người lớn từ 19 tuổi trở lên. Cần hấp thu khoảng 40mg mỗi ngày. Một số vitamin C bị mất khi bị hòa tan trong nước hoặc khi nấu chín. Trái cây và rau sống sẽ chứa nhiều vitamin C nhất. Bạn sẽ có được từ chế độ ăn uống của mình thông qua trái cây và rau quả giàu vitamin C.

10 Loại rau quả giàu vitamin C nhất

1. Blackcurrant – Lý chua đen

Khẩu phần hấp thu: (Cốc nhỏ) khoảng 160mg mỗi 80g khẩu phần hoặc 200mg mỗi 100g.

Blackcurrant là những quả mọng nhỏ, tròn, có vị chua. Nó có màu đen tím đậm, thường cần một chút vị ngọt được thêm vào để làm ngon miệng hơn. Chỉ cần một khẩu phần 80g cung cấp gần 200% RDA vitamin C cho bạn.

RDA (Recommended Dietary Allowance): Chế độ ăn uống phụ cấp được khuyến nghị.

Đây là một trong những loại rau quả giàu vitamin C nhất. Đồng thời, chúng cũng chứa một số vitamin A, canxi và sắt. Blackcurrant có thể dễ dàng được sử dụng để làm mứt hoặc kem.

2. Red pepper – Ớt chuông đỏ

Khẩu phần hấp thu: 100mg mỗi 80g khẩu phần hoặc 126mg mỗi 100g.

Ớt đỏ rất linh hoạt và có thể được ăn trong các món salad hoặc như một món ăn kèm với món nhúng. Chẳng hạn như Hummus hoặc Guacamole.

Hoặc chúng có thể được sử dụng trong súp, món hầm và món xào. Một nửa quả ớt đỏ lớn chỉ chứa hàm lượng vitamin C rất cao. Và cũng có một lượng vitamin A, E và K cũng như B6, folate và chất xơ.

3. Quả kiwi – Rau quả giàu vitamin C

Khẩu phần hấp thu: 47mg mỗi 80g khẩu phần (1 quả kiwi cỡ vừa) hoặc 59mg mỗi 100g.

Quả Kiwi là một loại trái cây nhiệt đới, màu xanh lá cây tươi sáng, thường được ăn sống. Đơn giản chỉ cần gọt vỏ và cắt làm đôi. Sau đó múc ra bằng một muỗng cà phê để ăn.

Nó cũng có thể được thêm vào salad trái cây, được sử dụng để làm sữa chua hoặc trong một ly sinh tố. Một quả Kiwi chứa chỉ hơn 50% RDA của vitamin C. Ngoài ra, nó cũng là một nguồn cung cấp vitamin K và chất xơ tốt.

4. Quả ổi

Khẩu phần hấp thu: 126mg mỗi 55g khẩu phần (1 quả) hoặc 230mg mỗi 100g khẩu phần.

Ổi là một loại trái cây nhiệt đới có thể ăn được toàn bộ mà không cần gọt vỏ. Bạn sẽ cần phải loại bỏ các hạt trong trái ổi lớn hơn. Quả ổi có thể được ép, thêm vào salad trái cây hoặc làm thành mứt.

Ổi được xem là loại rau quả giàu vitamin C. Một quả ổi chứa 140% RDA của vitamin C, và chúng cũng là một nguồn chất xơ, vitamin A, folate và kali tốt.

5. Green pepper – Ớt chuông xanh

Khẩu phần hấp thu: 96mg mỗi 80g khẩu phần (quả lớn) hoặc 120mg mỗi 100g.

Cũng giống như quả ớt chuông đỏ, ớt chuông xanh rất đa năng và có thể ăn sống hoặc nấu chín. Một nửa quả ớt chông xanh lớn sẽ cung cấp khoảng 100% RDA của vitamin C.

Bên cạnh đó, nó cũng cung cấp thêm hàm lượng vitamin A, B6, K và chất xơ. Bạn có thể sử dụng ớt xanh trong một món xào lành mạnh.

6. Cam – Loại rau quả giàu vitamin C hàng đầu

Khẩu phần hấp thu: 73mg mỗi 140g khẩu phần (1 quả cam) hoặc 52mg mỗi 100g.

Đây là loại trái cây tươi, ngon ngọt. Quả cam có thể đơn giản được bóc vỏ và ăn. Nó còn được thêm vào các món salad mặn, salad trái cây hoặc được sử dụng trong bữa ăn sáng.

Một quả cam chứa 90% RDA của bạn cũng như một hỗn hợp tốt các vitamin và khoáng chất. Hơn nữa, loại rau quả giàu vitamin C này còn cung cấp thêm vitamin A, folate, canxi và magiê.

Bạn có thể tham khảo thêm các chủ đề hữu ích về dinh dưỡng:

7. Strawberries – Quả dâu tây

Khẩu phần hấp thu: 47mg mỗi 80g khẩu phần (7 quả dâu tây vừa) hoặc 57mg mỗi 100g.

Dâu tây là một loại trái cây khá nổi tiếng vào mùa hè ở nước Anh. Nó có vị ngọt tự nhiên và chỉ đơn giản là có thể ăn sống, cắt nhỏ và thêm vào bữa sáng của bạn. Ngoài ra, quả dâu tây còn được phục vụ như món tráng miệng với kem.

Chúng là một nguồn chất xơ tốt và chỉ cần 7 quả dâu tây sẽ cung cấp một nửa RDA vitamin C của bạn. Quả dâu tây đi kèm với một hỗn hợp tốt các vitamin và khoáng chất khác, đặc biệt là mangan và folate.

8. Đu đủ

Khẩu phần hấp thu: 94mg mỗi 80g khẩu phần (½ quả nhỏ) hoặc 60mg mỗi 100g.

Đu đủ là một loại trái cây nhiệt đới dạng mềm và dễ tiêu hóa tốt cho cơ thể. Nó có thể được thêm vào món salad, sinh tố và món tráng miệng.

Một nửa quả đu đủ nhỏ sẽ dễ dàng cung cấp cho bạn RDA vitamin C cần thiết. Quả đu đủ còn cung cấp với một số vitamin A, folate và kali.

9. Broccoli – Bông cải xanh

Khẩu phần hấp thu: 63mg mỗi 80g khẩu phần (cốc nhỏ) hoặc 79mg mỗi 100g.

Dù ăn sống hay nấu chín, bông cải xanh là loại rau quả giàu vitamin C bởi nguồn vitamin C của nó rất linh hoạt. Nó có thể được ăn dưới dạng crudités hoặc thậm chí được thêm vào nước ép hoặc sinh tố.

Bạn có thể thích hấp nhẹ nó như một món ăn kèm cho bữa ăn chính của bạn. Ngoài ra, bạn có thể thêm vào súp, món xào hoặc salad. Một nắm bông cải xanh thô khoảng 80g và sẽ cung cấp chỉ hơn ½ RDA của vitamin C.

Nếu được nấu chín, lượng này giảm xuống còn khoảng 44mg mỗi 80g vì nhiệt sẽ phá hủy một số vitamin C. Bông cải xanh cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời , vitamin và khoáng chất đặc biệt là vitamin B.

10. Kale – Cải xoăn (nấu chín)

Khẩu phần hấp thu: 57mg mỗi 80g khẩu phần (một nắm) hoặc 71mg mỗi 100g.

Cải xoăn đã trở nên rất phổ biến trong những năm gần đây. Loại rau cải xanh này có thể được ăn sống trong sinh tố hoặc salad. Chúng được hấp nhẹ hoặc xào như một phần trong bữa ăn hàng ngày của bạn.

Một nắm lớn chiếm khoảng 80g khẩu phần và sẽ cung cấp ¹⁄3 RDA của vitamin C. Đây cũng là một nguồn vitamin K tuyệt vời, cũng như chứa vitamin A, chất xơ và mangan. Nếu bạn thích cải xoăn sống, một khẩu phần 80g sẽ cung cấp khoảng 110mg vitamin C.